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sábado, 11 de agosto de 2018

Explicando a Dieta Cetogênica

Dieta Cetogênica

A dieta cetogênica, explicada.
Comer muita gordura é realmente a melhor maneira de perder peso?


É por isso que as pessoas colocam manteiga de capim no café, bebem cetona e substituem o cereal e o macarrão por ovos e abacates.

A dieta cetogênica que também é uma dieta low carb, tornou-se uma obsessão do Vale do Silício e da dieta do dia que supostamente mantém celebridades como Kim Kardashian e Halle Berry aparadas e fortes.

Os devotos de Keto acreditam que se você banir a maioria dos carboidratos (incluindo frutas!) E abraçar a gordura, você pode perder peso sem sentir fome.


A longa história da dieta na ciência também lhe confere credibilidade. Os médicos prescrevem dietas cetogênicas para tratar a epilepsia por quase um século , e acreditam cada vez mais que ela pode ser promissora para pessoas com diabetes tipo 2.

Mas o que está perdido nos muitos artigos sobre tendências e livros sobre “ ir embora ” para perda de peso hoje é que essa dieta é a mesma que o Dr. Robert Atkins e outros evangelistas de baixo carboidrato já vendem desde a década de 1960. (Vendedores de dietas têm um talento incrível para rebranding de velhas idéias repetidas vezes, e em nossa eterna confusão sobre o que comer, continuamos caindo por tudo isso.)

As dietas keto mais antigas não funcionaram para a maioria das pessoas que desejam emagrecer, e não há evidências de que a nova dieta keto popular seja diferente. Aqui está o porquê.

Como funciona a dieta cetogênica

Para entender a dieta cetogênica, você precisa de um rápido resumo sobre como o corpo humano obtém energia. Somos alimentados principalmente pela glicose, ou açúcar no sangue, muito do qual derivamos de carboidratos em alimentos como pão, frutas, batatas e doces.

Se os níveis de glicose no sangue caíssem a níveis realmente baixos, nós desmaiaríamos e morreríamos. Mas, curiosamente, o corpo não pode armazenar muita glicose - apenas o suficiente para durar alguns dias. Então, se deixarmos de comer carboidratos por alguns dias, precisamos de outras maneiras de continuar. Um deles é um processo chamado cetogênese.

Na cetogênese, nossos fígados começam a decompor a gordura em uma fonte de energia utilizável chamada corpos cetônicos , ou cetonas. "Órgãos como o cérebro que normalmente dependem principalmente de glicose como combustível podem começar a usar uma quantidade substancial de cetonas", disse Kevin Hall , pesquisador sênior do Instituto Nacional de Saúde que estudou a dieta cetogênica. Então cetonas podem substituir a glicose como combustível para o corpo quando há falta de glicose. "É uma incrível adaptação fisiológica à fome que permite que tecidos como o cérebro sobrevivam", acrescentou Hall.


Uma vez que a cetogênese entra em ação e os níveis de cetona estão elevados, o corpo está em um estado chamado “cetose”, onde você está queimando gordura armazenada. Existem algumas maneiras de entrar em cetose. Uma é através do jejum: Quando você para de comer por um longo período, o corpo aumenta a queima de gordura e diminui o uso de glicose (que é parte da razão pela qual as pessoas podem sobreviver por até 73 dias sem comida).


Outra maneira de entrar em cetose é comer menos de 20 a 50 gramas de carboidratos - ou uma fatia ou dois de pão - por dia. Assim, as pessoas com uma dieta cetogênica obtêm 5% de suas calorias provenientes de carboidratos, cerca de 15% de proteína e 80% de gordura. Observe que essa é uma proporção muito menor de proteína e muito mais gordura do que a obtida em outras dietas de baixo carboidrato, mas é essa proporção que forçará o corpo a extrair grande parte de sua energia das cetonas. Se você ingerir muita proteína ou muitos carboidratos, seu corpo será expulso da cetose.

Na prática, isso significa subsistir principalmente de carnes, ovos, queijo, peixe, nozes, manteiga, óleos e vegetais - e evitar cuidadosamente açúcar, pão e outros grãos, feijões e até mesmo frutas. Novamente, se isso soa familiar, é porque não é tão diferente da dieta de Atkins , entre as mais famosas dietas de baixo carboidrato que prometem queimar gordura em seu corpo. (Atkins, que supostamente disse que a cetose é “tão deliciosa quanto o sol e o sexo”, prometeu ajudar as pessoas a “ficarem magras para sempre”, da mesma forma que o popular livro Keto Reset promete “queimar gordura para sempre”.

Enquanto a evidência por trás de dietas cetogênicas para diabetes ainda é preliminar e as evidências para perda de peso não são tão convincentes (mais sobre isso), a evidência de usar a dieta para tratar a epilepsia é extremamente robusta . A ideia de tratar as pessoas com epilepsia com a dieta ceto surgiu nos anos 20 , quando os pesquisadores observaram que as pessoas que jejuavam experimentavam menos convulsões. (Pesquisadores ainda não sabem ao certo por que a dieta pode funcionar para a epilepsia, mas alguns mecanismos têm sido propostos , incluindo tornar os neurônios mais resilientes durante as convulsões).

Hoje, estudos mostraram que crianças e adultos cuja epilepsia não responde a medicamentos parecem experimentar uma redução bastante grande de convulsões quando seguem uma dieta cetogênica. Isso não significa, no entanto, que a dieta funciona para outras condições.

A teoria por trás de dietas muito baixas em carboidratos é que elas ajudam as pessoas a queimar calorias extras e gordura - e perdem mais peso

Os defensores das dietas cetogênicas para perda de peso afirmam que a cetogênese pode levar a uma "vantagem metabólica" que ajuda a queimar 10 vezes mais gordura e um extra de 400 a 600 calorias por dia - o mesmo que uma vigorosa sessão de atividade física. O principal modelo científico usado para explicar essa vantagem é a “hipótese carboidrato-insulina”, que foi promovida por especialistas como David Ludwig , professor de Harvard , Jason Fung, autor do Obesity Code , Gary Taubes , jornalista , e Robert Lustig , pediatra endocrinologista , entre outros.


A ingestão de carboidratos aumenta a produção de insulina, sugere a hipótese, provocando fome e fazendo com que o corpo retenha gordura e suprima a queima de calorias. Mas quando você substitui carboidratos por gordura, subjuga a fome , aumenta a queima de calorias e derrete a gordura. Com menos carboidratos, seu corpo também não produz tanta insulina - e isso aumenta a taxa de cetogênese e diminui a necessidade do corpo de glicose.

Isso pode parecer ótimo, mas o que muitas vezes se perde em todo o boosterismo é que isso ainda é apenas uma hipótese. E a maioria dos estudos sobre cetogênicos e outras dietas muito baixas em carboidratos sugere que eles não superam efetivamente os outros a longo prazo quando se trata de perda de peso.

As dietas Keto não parecem ajudar as pessoas a perder peso extra a longo prazo

O conceito ceto tem sido catapora para muitos dietistas, talvez por causa do fracasso do experimento com baixo teor de gordura das décadas de 1980 e 1990 em ajudar pessoas a perder peso, e pelo fato de as empresas alimentícias nos alertarem cada vez mais para suspeitar de carboidratos e comer mais proteína .

Quando você olha para estudos comparativos comparando dietas baixas em carboidratos com outros tipos de dietas, a perda de peso em uma dieta muito baixa em carboidratos pode ser um pouco mais dramática a curto prazo, mas na marca de um ano, todos as dietas funcionam igualmente miseravelmente.

Este ensaio randomizado seminal , publicado no JAMA em 2007, envolveu 300 mulheres e mediu sua perda de peso na dieta Atkins em comparação com as dietas Zone, Learn e Ornish. Os pesquisadores descobriram que enquanto as mulheres em Atkins perdem mais alguns quilos, a perda de peso em dietas baixas em carboidratos era “provavelmente tão grande quanto para qualquer outro padrão dietético” e “a magnitude da perda de peso [em Atkins] era modesta, com uma perda de peso média de apenas 12 meses de apenas 4,7 kg ”. Em outras palavras, a perda de peso a longo prazo na Atkins não foi significativamente diferente das outras dietas.

Dieta Cetogênica


"O gráfico faz parecer que o grupo de Atkins se saiu melhor, mas os números não são clinicamente importantes e o peso está voltando mais rápido", explicou o principal pesquisador do estudo, Christopher Gardner , professor de nutrição em Stanford.

Outros grandes estudos comparando dietas populares de diferentes composições de macronutrientes , como a que mencionei acima, sugerem consistentemente que a abordagem com muito baixo teor de carboidratos não é uma solução sustentável para perda de peso. Uma revisão da pesquisa sobre perda de peso para diferentes tipos de dietas, publicada no Lancet em 2015, descobriu que pessoas com dietas baixas em carboidratos perderam 1 kg de peso adicional após um ano em comparação com pessoas com dietas com pouca gordura - novamente, diferença marginal.


Ainda assim, a curto prazo, dietas com poucos carboidratos, como ceto, podem às vezes ajudar as pessoas a perder mais peso, porque causam uma rápida perda de água, o que dá às pessoas a impressão de que perderam gordura. "Isso acontece porque as dietas pobres em carboidratos destroem o glicogênio armazenado e o glicogênio se liga a grandes quantidades de água", explicou o pesquisador de obesidade Stephan Guyenet .

Outra razão pela qual dietas muito baixas em carboidratos parecem ajudar na perda de peso é que há evidências de que elas são eficazes para o controle do apetite. "A maioria das pessoas realmente come menos calorias do que na maioria das outras dietas", disse Guyenet, acrescentando: "As evidências que apóiam isso não são ótimas no momento, mas parece que isso é para onde está indo".

Mas, novamente, esses benefícios parecem desaparecer a longo prazo, em média, provavelmente porque dietas muito baixas em carboidratos - como muitas outras dietas da moda - são difíceis de manter. Em nosso ambiente alimentar, é extremamente difícil evitar comer alimentos como pão, biscoitos ou macarrão por meses a fio. Como Guyenet escreveu em seu blog :

Quanto mais extrema uma dieta, mais difícil é aderir, e a dieta cetogênica é extrema. “Mas espere”, você diz: “Estou na dieta cetogênica há cinco anos e é fácil!” Isso pode ser verdade, mas ensaios clínicos randomizados não mentem. A pessoa média não pode ficar com a dieta por seis meses, conforme julgado pelos níveis de cetona na urina. A minoria de pessoas que acham fácil, obtém bons resultados e, com isso, são os que escrevem sobre isso na Internet.

Mesmo as pessoas que aderem a uma dieta muito baixa em carboidratos no curto prazo não necessariamente colher os benefícios que os proponentes afirmam que eles vão - como o aumento da queima de calorias e perda de gordura. Foi o que Kevin Hall, da NIH, descobriu em outro estudo que ele concebeu, considerado o mais rigoroso teste científico de dietas cetogênicas para perda de peso.

Para o estudo, ele confinou 17 pacientes com sobrepeso e obesos por dois meses a um hospital, onde os pesquisadores mediram cada movimento e controlaram o que estavam comendo. (Os pesquisadores da dieta chamaram este estudo de “padrão ouro”, por ser um experimento extremamente bem controlado, com todos os alimentos fornecidos, e usou as melhores tecnologias para medir o gasto de energia e a composição corporal).

No primeiro mês do estudo, os participantes foram colocados em uma dieta de base, que foi projetada para ser semelhante ao que eles relataram que eles estavam comendo fora do hospital, incluindo muitos carboidratos açucarados. No segundo mês, os participantes obtiveram a mesma quantidade de calorias e proteínas que no primeiro mês do estudo, mas aumentaram a quantidade de gordura na comida e ingeriram muito menos carboidratos.

Os benefícios para os participantes após as dietas muito baixas em carboidratos não foram tão dramáticos quanto alegam os defensores do ceto. Enquanto os participantes viram seus níveis de insulina caírem e permanecerem baixos, eles só viram um pequeno aumento na queima de calorias, e isso diminuiu com o tempo. (Esse aumento de curta duração na queima de calorias foi de cerca de 100 calorias extras por dia - muito menos do que as 400 a 600 calorias prometidas pelos gurus de baixo carboidrato .)

Em comparação com a dieta de base, a dieta baixa em carboidratos não fez com que os indivíduos experimentassem um aumento na perda de gordura. Para ser mais específico, foram necessários 28 dias na dieta de baixo carboidrato para os participantes perderem a mesma quantidade de gordura que nos últimos 15 dias na dieta de base (carboidrato maior) que nem foi projetada. para levá-los a perder peso. Os pesquisadores não encontraram evidências de grandes benefícios em relação ao gasto de energia ou perda de gordura após a mudança para uma dieta baixa em carboidratos.


"De acordo com o modelo de insulina-carboidrato, deveríamos ter visto uma aceleração na taxa de perda de gordura corporal quando a secreção de insulina foi reduzida em 50%", disse Hall quando o estudo foi publicado . Mas ele não fez, o que ele acha que sugere que a regulação do armazenamento de tecido adiposo no corpo tem a ver com mais do que apenas os níveis de insulina e sua relação com os carboidratos que comemos.

Os resultados do estudo também foram ecoados por um artigo anterior sobre o modelo de insulina e carboidratos, onde Hall descobriu que quando as pessoas cortavam gordura em suas dietas, elas tinham uma perda de gordura corporal um pouco maior do que quando cortavam o mesmo número de calorias dos carboidratos.

Quando perguntei recentemente a Hall o que sua pesquisa nos diz sobre a perda de peso com a dieta cetogênica, ele disse simplesmente: “A ideia é que dietas cetogênicas com pouco carboidrato fazem com que seu corpo queime mais calorias, resultando em muita perda de peso, mesmo se você comer mais do que você estava comendo antes. Mas nossos estudos, assim como muitos outros, não demonstram nada do tipo ”.

Então, o keto acaba se apresentando como outras dietas para a perda de peso: pode ajudar os poucos que conseguem se manter, embora não necessariamente pelas razões que os proponentes sugerem. E isso falha ou é abandonado por todos os outros.

Para diabetes especificamente, a cetose pode ser útil - mas a alegação de “reversão” é exagerada

Agora que obtivemos as alegações de perda de peso fora do caminho, vamos olhar para uma área de pesquisa mais promissora: usar a dieta cetogênica como uma forma de tratar ou controlar o diabetes tipo 2.

Com diabetes tipo 2, o corpo não produz insulina suficiente ou se torna resistente à insulina, por isso não pode mover a glicose do sangue para dentro das células para obter energia. A ingestão de carboidratos resulta em um aumento da glicose no sangue - portanto, se você reduzir muito os carboidratos, os níveis de glicose no sangue não subirão tanto, e você não precisará de tanta insulina para administrar o açúcar no sangue. Não é de surpreender que os pesquisadores tenham descoberto que as pessoas que seguem uma dieta cetogênica podem administrar melhor o açúcar no sangue reduzindo os carboidratos.

Em um dos estudos mais recentes sobre a questão, que apareceu este mês na revista Diabetes Therapy , 262 adultos com diabetes tipo 2 seguiram uma dieta cetogênica, juntamente com aconselhamento intensivo sobre estilo de vida. Depois de um ano, entre as 218 pessoas que completaram o estudo, a hemoglobina A1C (uma medida de açúcar no sangue) caiu em média para 6,3, um pouco abaixo do limiar de 6,5% para o diabetes tipo 2. A necessidade de insulina foi reduzida ou eliminada em 94% dos participantes que estavam usando insulina quando o estudo começou. Seu uso de medicamentos para diabetes - além da metformina - também diminuiu de 57% para 30%, e o uso de metformina diminuiu ligeiramente, de 71% para 65%.

Estes são resultados impressionantes. E outros ensaios controlados randomizados sobre os efeitos das dietas de baixo carboidrato para diabetes tipo 2 também encontraram melhora no controle glicêmico e redução no uso de medicamentos entre pacientes (embora os efeitos tendam a diminuir a longo prazo, mais uma vez porque as pessoas têm dificuldade em aderir dietas restritivas).

O novo estudo foi patrocinado e administrado por funcionários da Virta Health , uma empresa que oferece aconselhamento sobre o estilo de vida em dietas cetogênicas para diabéticos tipo 2. Virta, assim como outros defensores do ceto para diabetes, afirma que a dieta pode "reverter" o diabetes - e isso está indo longe demais.

"O que foi demonstrado é que [a dieta cetogênica] controla os níveis de glicose no sangue", explicou Guyenet. "Isso é uma coisa boa. Mas para mostrar a verdadeira remissão ou reversão, você tem que mostrar que uma pessoa pode voltar a ser capaz de comer carboidratos sem ter diabetes novamente. ”E isso nunca foi comprovado com a dieta cetogênica.

De fato, os pesquisadores mostraram o efeito oposto - que a capacidade do corpo de tolerar carboidratos pode diminuir após seguir uma dieta baixa em carboidratos e rica em gordura.

Outro efeito comum da dieta cetogênica é “ceto-gripe”: fadiga, tontura e tontura que as pessoas sentem quando reduzem bastante a ingestão de carboidratos. Esse efeito deve desaparecer depois que o corpo se ajusta à dieta, mas permanecer no cetona por muito tempo pode levar a pedras nos rins, colesterol alto, constipação, crescimento lento (em pessoas jovens) e fraturas ósseas.

“Não existe uma única população histórica tradicionalmente viva que sofra de cetose nutricional crônica”, assinalou Guyenet. Mesmo os inuits, que subsistiam principalmente de baleias gordurosas, focas e peixes, não estavam em cetose crônica porque desenvolviam mutações genéticas que os impediam de produzir cetonas em excesso .

Ainda assim, se você tem diabetes, pode valer a pena falar sobre a dieta cetogênica com seu médico. Mas se você está indo para perder peso, cuidado com o comprador: a longo prazo, parece muito com outras dietas da moda.

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